Røykeslutt

 

Røykeslutt er gunstig uansett alder og det skorter ikke på gode argumenter for å slutte å røyke! Røyking er skadelig, og øker risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer, kreft og kols. Om du ønsker å slutte har vi flere gode råd og produkter som kan hjelpe deg. 

​

Hvorfor slutte å røyke?

Røykeslutt gir deg store helsegevinster! Røyking har mange alvorlige konsekvenser for kroppen, og kan føre til flere sykdommer. Å slutte å røyke vil gi store helsegevinster, og noen kommer også raskt. For eksempel går pulsen ned allerede etter 20 minutter!

Andre positive helseeffekter ved å stumpe røyken er:
 

• Du reduserer risikoen for å få hjerteinfarkt, hjerneslag og en rekke kreftformer.

• Du får bedre kondisjon.

• Tennene blir hvitere og pusten blir friskere.

• Smaks- og luktesansen bedres.

• Hud og negler ser penere og friskere ut.

• Bedre blodsirkulasjon.

• Fruktbarheten øker. Røyking nedsetter sædkvaliteten da skadelige stoffer i røyken får sædceller til å bevege seg saktere og røyking dobler risikoen for impotens. Kvinner som røyker kan også ha mer vansker med å bli gravid enn ikke-røykende kvinner.

• Du utsetter ikke andre for passiv røyking.

​

Nikotin og avhengighet

Avhengighet kan vise seg på ulike måter hos forskjellige personer. Noen merker ikke at de er avhengige av røyk før de forsøker å slutte. Hos andre kan man føle at tankene hele tiden styres inn mot røyk eller snus, og at man ikke kan konsentrere seg hvis man ikke har dette tilgjengelig. 

I røyk finner man nikotin, som er et svært avhengighetsskapende stoff. Når nikotinet når hjernen, frigjøres dopamin, som er et hormon som gir oss en positiv følelse av belønning. Du føler deg tilfreds, og ønsker å fortsette røykingen for å få denne følelsen igjen og igjen. Men fordi kroppen vender seg til nikotinet, vil belønningsfølelsen bli mindre og mindre, og dette gjør at trangen til å tilføre nikotin blir større. Dette vil øke hyppigheten av røyking, og på snus vil man gradvis ønske å øke styrken. Etterhvert vil man innta nikotin for å unngå abstinenser, men det gir ikke lenger velvære ved inntak. 

En annen faktor i avhengigheten av røyk er vaner og rutiner. Etterhvert kan du knytte røyken opp mot ulike situasjoner, som at røyk og kaffe henger sammen, røyk sammen med alkohol blir et mønster, eller en røyk etter middag. Omgangskrets og venner som røyker kan også gjøre det vanskeligere å slutte. Det kan også være man knytter røyk til stress eller andre følelser, slik at man får et sterkt behov for sigaretter hvis disse følelsene dukker opp. 

Abstinenser ved røykeslutt

Abstinenser man kan oppleve ved røykeslutt er:
 

• Irritabilitet

• Engstelse

• Konsentrasjonsvansker

• Rastløshet

• Lett kvalme

• Nedstemthet

• Svimmelhet

• Hjertebank

• Kaldsvette

• Hodepine

• Sug etter røyk
   

Abstinensene er verst de første dagene, og går helt over innen 4 uker for de fleste. Likevel kan man oppleve et savn etter røyk i lang tid etterpå, spesielt i situasjoner du ofte tidligere tok en røyk. Dette er ikke en fysisk avhengighet, men går på rutiner og vaner. Å gjøre litt om på disse vanene eller unngå slike situasjoner i en periode kan hjelpe mot savnet.

Råd for å lykkes med røykeslutt

• Sett en sluttdato litt fram i tid, gjerne 2-4 uker.

• Gjør endringer i røykevanene dine før du slutter, ved å for eksempel gjøre det til andre tidspunkter og andre steder enn tidligere. Dette kan gjøre det lettere å bryte en vane. 

• Skriv ned motivasjonen din for å slutte på en lapp eller på mobilen. Les dette hvis du kjenner på røyksuget.

• Bare røyk utendørs fram til sluttdatoen.

• Bestem deg for noe du kan gjøre istedenfor å ta en røyk når røyksuget melder seg. Det kan være å drikke et glass vann, ta en tyggis, gå en tur eller liknende. 

• Spis ordentlig og regelmessig, og drikk mye vann (særlig ved røykesug). Dette holder blodsukkeret stabilt og kan hjelpe mot røyksuget.

• Vær gjerne i aktivitet. Fysisk aktivitet demper abstinensene. 

• Du har gjort en veldig god ting for din egen kropp og helse, vær stolt av deg selv!

• Bruk hjelpemidler (nikotinerstatningprodukter, røyketelefon, røykesluttprogram). Ofte bruker man for lav dose med nikotinerstatning, spør legen din eller på apoteket for å få riktig dose. 

• På sluttdagen, slutt helt!

Hva er nikotinsjokk?

Hvis man har klart seg uten nikotin i en lengre periode, kan man få nikotinsjokk de første gangene man inntar nikotin igjen. Dette skyldes at nikotin er et giftstoff som skaper stress i kroppen, som gir kvalme, svimmelhet og hjertebank i større eller uvante doser. 

Går man opp i vekt av å slutte å røyke?

Det er ikke uvanlig å gå opp 4-5 kilo etter røykeslutt. Nikotin kan gi en kunstig høy forbrenning og nedsette apetitten. Etter en sigarett vil pulsen øke og hjertet slå fortere enn vanlig. Dette bidrar til økning i forbrenning, men også til at røykere er svært utsatt for hjertesykdommer. Økt apetitt ved røykeslutt kombinert med bedre smakssans kan gjøre at man spiser mer enn man gjorde før røykeslutt. I tillegg kan man fordi forbrenningen går tilbake til normalnivå etter røykeslutt, gå opp i vekt selv om man ikke har gjort noen endringer med kosthold eller aktivitetsnivå.

Råd for å motvirke vektøkning etter røykeslutt

Forbrenningsreduksjonen som kommer etter røykeslutt tilsvarer ca. 20-30 minutter daglig med fysisk aktivitet, eller rundt 150-200 kcal. Ved å legge til litt ekstra aktivitet i hverdagen kan man derfor motvirke denne endringen i forbrenning. Ett år etter røykeslutt er som regel de fleste tilbake til den vekten de hadde før røykeslutt. Fettdistribusjonen hos en kvinne som røyker er også annerledes enn hos en som ikke røyker. Ved røyking legger fettet seg som regel rundt magen slik at man får en eplefasong, hos ikke-røykere vil fettdistribusjonen gå tilbake til normalt og legge seg rundt hoftene. 

Dersom det er ugunstig for deg med vektøkning kan det være lurt med bevissthet rundt kosthold og trening etter røykeslutt:
 

• Drikk mye vann. Det reduserer søtsug og regulerer blodtrykket.

• Følg Helsedirektoratet sine kostråd. Dette innebærer mye grønnsaker, grove kornprodukter, fisk, frukt og nøtter. Reduser mengder rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt, salt og sukker.

• Ha en balanse mellom inntak av næring og fysisk aktivitet, mer næring enn kroppen forbruker vil føre til vektøkning.

• All fysisk aktivitet er positivt. Gå turer, sykle til jobben eller butikken, velg trappen fremfor heisen eller tren inne eller ute.

• Styrketrening øker muskelmassen, og mer muskler vil øke kroppens forbrenning. Med mer muskler vil du ikke nødvendigvis gå ned i vekt, da muskler veier mer enn fett. Dette er viktig å vite, så man ikke henger seg opp i tallet på vekten.

• Pass på at du spiser når du er sulten, og ikke fordi du er stresset eller kjeder deg. Dette kan bli ekstra vanskelig etter røykeslutt da man prøver å erstatte røykens plass med noe annet.

• Hvis du har behov for småspising, prøv oppkuttede grønnsaker, sukkerfri tyggis eller pastiller. Røyksuget kan forveksles med sult. 

Nikotinerstatningsprodukter

Nikotinerstatningsprodukter øker sjansene dine for å lykkes med røykeslutt. De finnes i mange ulike former og styrker. Styrke velger du ut i fra hvor mange røyk du røyker daglig. Form, slik som plaster, tyggegumi, sugetabletter, inhalator, munnspray og munnpulver, velger du ut fra hva du selv foretrekker. En optimal behandling kan innebære å kombinere ulike nikotinerstatningsprodukter, særlig hvis du har høy nikotinavhengighet. Du bør bruke produktene i minst tre måneder og maksimalt ett år. Unntakene er inhalator og plaster som vanligvis ikke er anbefalt å bruke lengre enn 6 måneder.
 

• Plaster avgir nikotin i 16 eller 24 timer. Plasteret er en enkel og diskret behandlingsform som passer for deg som røyker jevnt gjennom hele dagen. Plasteret festes på hårløs hud, stedet bør varieres for å unngå hudirritasjon. Styrken på plasteret reduseres gradvis.

• Inhalator er en fin behandlingsform for deg som savner å holde i røyken, like mye som selve røykingen. Inhalatoren består av et munnstykke og en dosebeholder som inneholder nikotin, dosebeholderen settes inn i munnstykket før bruk. Normaldosering er mellom 4 og 12 dosebeholdere per dag. Nikotindosen reduseres gradvis.

• Munnpulver finnes i porsjonsposer som legges under overleppen. Porsjonsposen brukes i ca. 30 minutter, og flyttes rundt med tungen av og til i denne perioden. Nikotineffekt inntrer etter noen minutter. I de fleste tilfeller vil 8-12 posjonsposer være tilstrekkelig til å dempe nikotinsuget, og antallet skal trappes ned etterhvert.

• Munnspray begynner å virke innen 60 sekunder og gir en rask lindring mot røyksug. Munnsprayen er slank, elegant og designet for et aktivt liv. Munnsprayen har et trinnvis behandlingsprogram det er anbefalt å følge.

• Tyggegummi og sugetabletter er velegnet for de fleste, og beregnet mengde er ca 8-12 enheter hver dag. Riktig tygge- eller sugeteknikk er viktig for å oppnå optimal effekt:

• Tygg eller sug langsomt til du merker sterk smak

• La tyggegummien/sugetabletten hvile inntil kinnet til den sterke smaken forsvinner

• Gjenta prosedyren til all nikotinen er frigitt, det vil si ca. 30 minutter

​

​